교 훈		영 양 소 식 2018년 1월호 HTTP://www.gochang.hs.kr/	꿈 테마 명품 행복학교
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고 창 고 등 학 교 장

아침식사는 반드시 먹자!

아침식사! 이렇게 하는 것이 좋아요!

밤새 잠이 들었다고 해도 심장박동은 멈추지 않고 각종 신진대사가 이루어지기 때문에 주 에너지원인 포도당이 소모가 됩니다. 뇌로 공급돼야 할 포도당이 아침에 거의 고갈되기 때문에 아침식사로 보충해줘야 합니다.

만약 아침식사를 거른다면 전날 저녁식사 후부터 점심식사 할 때까지 16시간 이상 에너지가 공급되지 않아 신체기능이 떨어지고, 점심과 저녁 식사를 과식하게 되어 위장장애와 비만 등으로 이어질 수 있습니다.

아침식사의 효과

비만을 예방할 수 있다!

아침식사는 공복 시간을 줄여주기 때문에 점심이나 저녁에 과식하는 것을 막아줄 수 있습니다. 아침식사를 거르면 기초대사량이 낮아지기 때문에 체중이 증가할 확률이 높아요.

기억력과 집중력을 향상시킨다!

뇌는 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 아침식사로 탄수화물을 섭취한다면 뇌활동에 도움을 줄 수 있습니다. 아침식사로 혈당을 공급해준다면 기억력과 집중력을 높일 수 있죠.

변비해소에 탁월!

규칙적인 아침식사는 장운동을 활발하게 해주기 때문에 변비 개선에 도움이 되죠.

건강한 아침식사를 위한 생활습관

1. 아침에 일찍 일어나 식사할 시간 갖기

2. 저녁식사 때 과식하지 않기

3. 야식을 먹는 습관 버리기

4. 일찍 잠자리에 들고, 충분한 수면 취하기

5. 일어나자마자 물 한 컵 마시기

6. 아침에 스트레칭이나 가벼운 운동하기

아침식사는 하루 권장량의 1/4 정도로 섭취합니다.

이상적인 아침식사의 양은 1일 에너지 권장량의 약 1/4정도(약 400~500kcal)로 적절한 영양섭취를 통해 필요한 에너지 및 영양소를 충족시킬 수 있어야 합니다.

탄수화물과 지방은 적게, 단백질과 식이섬유소는 많게 먹습니다.

단백질, 식이섬유소가 풍부한 아침식사는 포만감을 제공하고 군것질을 예방합니다. 단백질이 많은 식품으로는 두부, 살코기, 콩, 닭 가슴살, 달걀, 생선 등이 있고 식이섬유소가 많은 식품으로는 도정이 덜 된 전곡류, 과일, 채소 등이 있습니다.

비타민, 무기질은 풍부하게, 칼슘 덩어리 우유도 함께 섭취합니다.

몸의 여러 기능을 조절하는 비타민은 탄수화물 · 단백질 · 지질의 대사에 관여하는 효소의 구성성분입니다. 무기질은 신체의 골격과 구조를 이루는 구성요소로 체내 전해질 균형을 이루고, 생리기능을 조절하여 우리 몸이 꼭 필요로 하는 필수영양소입니다. 비타민과 무기질이 풍부한 바나나, 사과, 배, 키위, 포도 등의 과일과 당근, 오이, 상추, 깻잎, 배추, 시금치 등의 채소를 활용하여 샐러드 또는 주스로 만들어 먹으면 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질을 충족시킬 수 있습니다.

당질식품은 복합 당질의 형태로 먹습니다.

정제된 탄수화물인 단순 당질은 섭취 후, 소화부터 흡수까지의 시간이 짧아 체내의 혈당이 급격히 상승합니다. 혈당조절을 위해 인슐린이 과하게 분비되면서 신경이 예민해지고 무기력해지는 저혈당 증세가 나타나 이에 금세 허기를 느끼고 다시 음식을 찾게 되는 악순환이 반복됩니다. 단순 당질이 많이 들어있는 설탕, 케이크, 꿀, 사이다, 콜라 등은 가급적 삼가는 것이 좋고 복합 당질이 함유된 현미밥, 잡곡, 통밀 빵, 감자, 고구마 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.

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출처 : 삼성서울병원(www.samsunghospital.com),

건강보험심사평가원(www.hira.or.kr)